Vrátíme se zpět k dnešku. Třeba až na začátek. Kdybych měl přístup k těmto
běžeckým tipům pro začátečníky hned první den, pravděpodobně by mi to ušetřilo nejen čas, ale i duševní
zdraví a drasticky snížilo riziko zranění.Zajímá vás, jestli s tím ostatní bojovali stejně jako já? AnoZajímalo by vás, jestli to někdy bude snazší? Tak nějak.Zajímalo by mě, jestli je ta bolest normální, nebo je to opravdu špatné
znamení? Pravděpodobně normální.Existují miliardy tipů, triků a nápadů, jak se stát lepším běžcem, ale co
opravdu potřebujete vědět, jen abyste mohli začít? Zdaleka ne tolik, kolik si možná myslíte!!!Tyto tipy, jak začít běhat, vás překvapí svou jednoduchostí a dokonce ani
tím, že nejsou tak zatraceně těžké, abyste se báli šněrovat a začít se hýbat. Slibuji, že vám pomohou -
od přestávek na chůzi až po to, aby vás běhání bavilo.
Tipy pro začínající běžce
Mám tu tolik článků, že se je pokusím rozdělit podle témat.Pro případ, že byste se sem potřebovali vrátit, si tuto stránku přidejte
do záložek, ok, budete potřebovat, ale zatím si prohlédněte jednotlivé sekce a zjistěte, co potřebujete
dnes.Osvojte si umění běhu/chůze - umožní vám to zvýšit vytrvalost.Podnikejte každodenní procházky, abyste prodloužili čas strávený na nohou,
což se promítne do lepšího pocitu při běhu.Nezapomeňte, že k dobrému běžeckému výkonu patří i křížový trénink:
trénink celého těla a posilování jádra.Pro začátek si stanovte cíl běhat nebo chodit třikrát týdněVyberte si jeden den v týdnu jako den dlouhého běhu a pomalu ho každý
týden prodlužujte.Pamatujte, že i jako začátečníci potřebujete dny odpočinku a regenerace.
Vaše tělo potřebuje čas, aby se vyrovnalo s novými podněty, které mu poskytujete.
Mohu začít běhat?
Ano, ale se všemi výhradami, které jsem uvedl výše.Nezapomeňte, že pokud jste dlouho neběhali, vaše svaly, kosti, klouby a
vazy potřebují čas, aby se adaptovaly na novou intenzitu.Nebojte se do toho prostě jít a uvidíte, co se stane! Možná zvládnete
blok, možná míli, možná poběžíte jako Forrest Gump.Nezapomeňte se před startem rozcvičit, což vám usnadní dýchání a zabrání
případnému natažení svalů.Poté si usnadněte první běh tím, že začnete super krátkým, super lehkým
testem. Berte to jako zkoušku, potřebujete jen zjistit, jak na tom jste, a pak se můžete skutečně
rozhodnout pro plán dalšího postupu.
Jakou vzdálenost je dobré začít běhat?
Jak dlouho bych měl běhat jako začátečník?Ach, to je otázka věků a první odpověď zní NE každý den.Na konci tohoto příspěvku najdete grafiku, kterou si můžete připnout na
později a která obsahuje celý program Couch to 5K. Je to ideální způsob, jak začít... pokud nejste
blázni jako já a nechcete si jako svůj první závod dát půlmaraton.Nebojte se chodit, tak se začnete učit trávit více času na nohou (ve
skutečnosti se to jmenuje Gallowayova metoda a je to ideální způsob tréninku!)Zpomalte, abyste uběhli delší vzdálenost, to dělá každý běžec při
zvyšování vzdálenosti.Obecně uznávaným pravidlem je nezvyšovat kilometráž o více než 10 %
týdně.Příliš rychlé zvyšování kilometráže nebo tempa vede k otlakům holeně nebo
jiným běžným zraněním.Dlouhý běh by neměl tvořit 50 % nebo více vaší týdenní kilometráže.Nedělejte si starosti s tím, jak daleko běžíte, prostě běžte!Tyto rady pro začínající běžce jsou často ignorovány, protože znějí tak
jednoduše, ale fungují.Nesnažte se být zázračnou ženou a dělat vše hned od začátku. Zranění,
které vás vrátí na gauč, rozhodně není motivující.Jaké je dobré tempo pro začátečníky?V závislosti na vaší předchozí kondici, věku a celkovém zdravotním stavu
můžete začít s mílí za 10 nebo 15 minut. Upřímně řečeno, nic takového jako dobré tempo
neexistuje.Existuje tempo, které je pro vás správné tam, kde se právě nacházíte!
Podívejte se na Průměrné tempo na 5 km, vsadím se, že vás překvapí. Průměrný člověk není rychlík,
kterého tak často vidíte v televizi.Nezapomeňte, že vaše startovní tempo je výchozí. Berte to tak, že hele,
čím pomaleji začnu, tím lepší pohyb pak budu moci předvést. Není takové myšlení lepší?!Většinu svých běhů byste měli absolvovat v lehkém tempu.Lehké znamená, že byste při běhu mohli říct pár vět.Využijte běžeckou stupnici RPE, která vám pomůže lépe najít ten lehký
pocit.Nezapomeňte, že toto tempo bude den ode dne kolísat v závislosti na
nejrůznějších faktorech.
Je pro začínající běžce užitečné být součástí komunity?
Mít kolem sebe skupinu podobně smýšlejících lidí může udělat zázraky nejen
pro vaši motivaci, ale také pomoci tomu, abyste se cítili méně zastrašeni.Pokud jste introvert, který je čte, a straníte se myšlenky být součástí
skupiny běžců, nezoufejte! Naprosto to chápu, ale ze zkušenosti zjistíte, jak obohacující to může
být.Být součástí běžecké komunity vám může pomoci udržet si zodpovědnost,
takže zvažte, zda se nepřidat k nějakému virtuálnímu běžeckému klubu! Je to skvělá volba, pokud hledáte
nějaké další vedení a rady, ale nevíte, jak se zeptat na ty osobní, konkrétní běžecké otázky.Je také docela užitečné mít běžeckého parťáka! Není nad to běhat s
ostatními a mít někoho, kdo vás motivuje, je k nezaplacení. Po cestě také pošlete nahoru a získáte
přátele na celý život!Chcete víc než jen plán, který si můžete vytisknout sami? Co takhle
přístup k trenérovi každý týden, abyste se mohli ptát? A komunitu dalších běžců, kteří prožívají to samé
co vy?" Podívejte se na nový Virtuální běžecký klub. Získáte přístup k trenérům a všem našim kurzům.
Navíc právě teď máte díky kódu beginnerrunclub slevu 30 dolarů na registraci.
Je běhání jednodušší?
Ano. Ne. Je to složité.Protože v běhu neexistuje žádná skutečná cílová rovinka. Jakmile uběhnete
jednu míli, stanovíte si cíl uběhnout dvě. Dokončíte 13,1 a stanovíte si cíl uběhnout ji
rychleji.V tomto smyslu to nikdy není jednodušší, protože vždy přijímáte novou
výzvu.Ale je snadnější ukázat se důsledně, abyste udělali něco těžkého? Ano.
Rozhodně.V nové běžecké rutině se zaměřte spíše na důslednost než na rychlost nebo
vzdálenost. Vytvořte si týdenní běžecký plán, abyste si vytvořili pravidelný běžecký návyk.Vytvoříte si návyky, které vám pomohou vyběhnout ze dveří.Vaše tělo se přizpůsobí nepohodlí a posílí seVaše vytrvalost nadále roste a to vám pomůže pokračovat v soustavném
tréninkuZačnete se napojovat na běžecké opojení a začnete si potní seance užívat,
potřebovat je
Jak se zlepšit v běhu?
Jediný způsob, jak se zlepšit v běhání, je pokračovat v běhání. Pro
každého z nás je to těžké jiným způsobem. Ale tyto věci vám pomohou začít se zlepšovat:Zlepšete svou vytrvalost pomocí programu běh/chůze. To znamená, že budete
střídat běh a chůzi v plánovaných intervalech.Než začnete přidávat hodně rychlostních tréninků, vybudujte si silný
základ. To znamená několik měsíců lehkého běhu, abyste zvýšili stabilitu, konzistenci a adaptaci
těla.Zařaďte sprinty do kopce . Díky nim budou vaše nohy silnější, což vás
zrychlí.Nebuďte běžcem, který vynechává silový trénink! Zde jsou bezplatné online
zdroje pro silový trénink běžcůVyzkoušejte tyto rychlostní tréninky pro začátečníky, jakmile získáte
pevný základ v běhání alespoň 3 dny v týdnu.Jaký je dobrý běžecký plán pro začátečníky?Na webu mám řadu plánů k vytištění, které vám mohou pomoci, ať jste
kdekoli!Klíčem je dodržovat JEDEN TRÉNINKOVÝ PLÁN. Jsou navrženy tak, abyste
dělali pokroky chytrým způsobem, který zabrání zranění. Pokud tedy budete skákat od jednoho k druhému,
je mnohem snazší skončit se zraněním, které vám pak zabrání v běhání úplně.Tréninkový plán Couch to 5K k vytištění (teď je dobrý začátek 1.
dne!).Splnitelný průvodce pro váš první běh na 5 kmTréninkový plán Couch to 10K k vytištěníTréninkový plán na půlmaraton, který lze vytisknoutTréninkový plán Couch to marathon k vytištěníJaké jsou základní běžecké dovednosti?Většina běžců jen zřídkakdy věnuje čas přemýšlení o tom, jak by jim jejich
běžecká forma, krok a kadence mohly usnadnit běh.Ve skutečnosti se však jedná o snadný způsob, jak se naučit běhat rychleji
s menším úsilím. Nezní to skvěle!
Běžecká forma
Přílišné soustředění se na formu může být zpočátku stresující. Místo toho
si vyberte několik klíčových aspektů a pak během běhu kontrolujte, zda tyto správné postupy dodržujete.
Například se držte vzpřímeně, místo abyste nechali ramena shrbená.Podívejte se na mé tipy, jak snadno kontrolovat běžeckou formu během běhu,
a na jediné 4 věci, na které je třeba se zpočátku zaměřit, abyste si udrželi kondici bez zranění a
dokonce se vám lépe dýchalo.
Běžecké drily
Dále je čas zapracovat na tom, jak rychle zvedáte nohy, což se nazývá
kadence běhu. Většina nových běžců dělá tu chybu, že se snaží prodloužit krok, aby běželi rychleji,
místo aby zvýšili kadenci.Zařazení pouhých dvou až tří minut cvičení před několika běhy týdně se vám
velmi vyplatí!Naučíte se zvyšovat kadenci, jak mít dobrý švih paží (ten má také vliv na
tempo) a jak hnát koleno nahoru. To vše vám usnadní běhání.Začněte s několika z těchto základních běžeckých cvičení >>Mám pro vás také 5 týdnů návazných cvičení na běžeckou formu, kterými se
můžete řídit jako úplně nový běžec a které jsou k dispozici také uvnitř Virtuálního běžeckého
klubu.
Co když nemáte energii na trénink?
Obecně platí, že před mým šíleným problémem s estrogenem jsem nikdy
nepřemýšlela o své energetické úrovni, abych byla upřímná.Cvičení jsem dělala prostě proto, že mě bavilo, a nikdy jsem nepochybovala
o tom, že budu vstávat v šest ráno, abych běhala.Teď přiznávám, že mě udivuje, že jsem zvládla dva maratony, když by
většina lidí byla na dně. Přičítám to základům, které mnozí z nás znají nebo hlásají, ale někdy je
nedělají.Potřeboval jsem se cítit dobře, a tak jsem je dodržoval co
nejčastěji:
Místo toho si dejte silový trénink
Silový trénink je podceňovanou součástí běhání. Někdy, když se vám třeba
nechce běhat, víte, že máte dost energie na dvacetiminutový silový trénink.
Zahrajte si myšlenkové hry
Jste ospalí, unavení a představa běhu zní hrozně. Vítejte v myšlenkové
hře, která funguje u všech, od elitních běžců až po nováčky."Dám si jen 10 minut. I kdybych se měl jen projít."Někdy vyrazíte ven a po 10 minutách chůze se otočíte a svalíte se na gauč.
To je v pořádku!! Jindy se začnete rozcvičovat a uvědomíte si, že byste možná mohli uběhnout pár minut,
pak ještě pár minut a najednou máte běh za sebou.
Zvýšení příjmu zeleniny a ovoce
Když jsem se poprvé dozvěděla, že "zlatý standard" zdravého stravování
znamená sníst každý den 7-9 porcí ovoce a zeleniny, nemohla jsem tomu uvěřit. Když jsem se v tom začala
více šťourat, uvědomila jsem si, jaké všechny maličkosti mohu udělat, abych zvýšila příjem zeleniny a
ovoce.Nyní mám za cíl denně sníst alespoň 7-9 porcí zeleniny a ovoce.Doporučuji také každodenní zelený koktejl nebo zelenou šťávu, právě proto,
jak účinně pomáhá zvýšit příjem.
Šortky nebo capris, které se při běhu nevyhrnou a nezpůsobí oděrky (mám ráda tyto delší šortky Lulu).)
Trička odvádějící vlhkost jsou úžasná, ale upřímně, svůj první maraton jsem běžela v bavlněném tričku! Takže nepoužívejte vybavení jako výmluvu, abyste nezačali.
Other ways to connect with Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Podle oficiálního programu Couch to 5K je zde běžecký program pro začátečníky, který vám pomůže dostat se do
začít. Tipy pro běh na 5K se týkají všech výše uvedených věcí, takže nad tím nepřemýšlejte.
Need personal trainer assistance? Fill in the form